كم كيلومترًا يجب أن نمشي يوميًا للمساهمة في إنقاص الوزن؟
لا يُشك أن فقدان الوزن غالبًا ما يُعتقد أنه يتطلب حميات غذائية صارمة أو تمارين رياضية شديدة. ولكن تبين أن تبني عادة بسيطة قد يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. الأمر ببساطة لا يحتاج إلى معدات خاصة أو اشتراك في صالة رياضية، كما لا يتطلب الكثير من التخطيط. كل ما يحتاجه الشخص هو ارتداء حذاء رياضي مريح وامتلاك إرادة قوية للاستمرار، وفقاً لما ذكرته صحيفة Times of India.
إذن، كم كيلومتراً من المشي يومياً يكفي لإنقاص الوزن؟ قد تختلف الإجابة من شخص لآخر، لكن هناك بعض الإرشادات التي تساعد في توضيح الصورة:
المشي يساعد في حرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن يتحقق عندما يكون هناك فائض في السعرات الحرارية المحروقة مقارنة بتلك المستهلكة.
وفقًا لتقارير هارفارد الصحية، الشخص الذي يزن 70 كغم يمكنه حرق حوالي 140 إلى 150 سعرة حرارية عن طريق المشي لمسافة 5 كيلومترات بسرعة معتدلة (حوالي 5 كم/ساعة).
ومن هنا، لخسارة حوالي نصف كيلوغرام من الدهون، يجب حرق حوالي 3500 سعرة حرارية. وهذا يعني أن المشي لمسافة تقارب 5 كيلومترات يومياً، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، قد يظهر نتائج ملموسة خلال بضعة أسابيع، خاصةً إذا تم الجمع بين المشي ونظام غذائي متوازن.
المسافة المناسبة للمبتدئين
بالنسبة للأشخاص المبتدئين في ممارسة التمارين، يمكن أن يكون المشي لمسافة تتراوح بين 2 إلى 3 كيلومترات يومياً هدفاً ملائماً. هذا النشاط لا يشكل عبئًا كبيرًا ويساعد على بناء التحمل تدريجياً.
الاستمرارية أكثر أهمية من بذل جهد كبير في البداية. المشي بانتظام لمدة 30 دقيقة يومياً يمكن أن يعزز الأيض، يقلل من تراكم الدهون، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية، مع تقدم ملحوظ نحو أهداف فقدان الوزن.
قاعدة 5 إلى 7 كيلومترات
الأشخاص الذين يتطلعون لفقدان وزن ملحوظ يمكنهم التفكير في المشي يومياً لمسافة تتراوح بين 5 إلى 7 كيلومترات. هذا ما يعادل حوالي 7000 إلى 10000 خطوة، وهي توصية يحرص عليها خبراء اللياقة البدنية حول العالم.
هذه المسافة تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعاً، وتحرق الدهون بفعالية، وتساعد في الحفاظ على اللياقة العضلية. الأشخاص الذين يلتزمون بهذه العادة مع اتباع نظام غذائي صحي غالباً ما يفقدون الوزن بشكل مطرد ويكون لديهم قدرة أكبر على المحافظة عليه على المدى الطويل.
المشي بسرعة
ليست المسافة وحدها هي المهمة، بل إن سرعة الخطوة تلعب دوراً حاسماً أيضاً. المشي السريع الذي يجعل ضربات القلب تزيد دون أن يحدث ضيق في التنفس قد يساهم بحرق سعرات أكثر من المشي البطيء.
المشي بسرعة تتراوح بين 5.5 و6.5 كم/ساعة لمدة 45 دقيقة يمكن أن يضاعف تأثير حرق الدهون مقارنة بالمشي البطيء.
يمكن تعزيز حرق الدهون بشكل موسع عبر تبني تقنية المشي المتقطع التي تتمثل بمزاوجة السرعة السريعة والبطيئة.
عادات نمط الحياة
قد لا يكفي الاعتماد على المشي وحده إذا لم تكن هناك عادات داعمة أخرى. هناك بعض العادات التي تزيد فعالية البرنامج اليومي للمشي وزيادتها هي من خلال:
- المياه الكافية
تجنبوا المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة لأنها تقلل من فعالية حرق السعرات الحرارية. يعتمد تنظيم السوائل اليومية بشكل رئيسي على تناول المياه بكمية ملائمة.
الحصول على قسط جيد من النوم يُعزز نتائج الأنشطة الرياضية؛ لأن نقص النوم يؤثر سلباً على هرمونات الشهية ويبطئ عملية حرق الدهون.
من المفيد تتبع عدد الخطوات أو الكيلومترات يومياً عبر أساور اللياقة البدنية أو تطبيقات الهاتف الذكي لتعزيز الاستمرارية والانتظام.
فوائد متعددة
يمثل المشي اليومي ركيزةً للحفاظ على الصحة العامة؛ فهو يعزز صحة القلب والأوعية الدموية إلى حد كبير، ويدعم القدرة على إدارة الوزن، ويقلل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وهشاشة العظام. كما يقوي العظام والعضلات ويدعم صحة المفاصل.
